Linsensalat
EW 12gr / KH 35gr / Fett 11grBallaststoffe 9gr / Salz 1grKalium 762mg / Phosphor 175mgberechnet für 1 Portion**Diese Nährwertangaben gelten als Richtwerte**
Zutaten
- 200 Gramm Beluga-Linsen
- 500 ml Wasser zum Kochen der Linsen
- 1 Bund glattblättrige Petersilie grob gehackt
- 1 Bund Koriandergrün grob gehackt
- 1 Bund Minze
- 50 Gramm Chiasamen
- 1 Stück gelbe Paprika entkernt und klein geschnitten
- 1 Stück rote Paprika entkernt und klein geschnitten
- 5 Stück Cherrytomaten in Hälfte geschnitten
Dressing
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamicoessig
- 1 EL Granatapfelmelasse
- 4 EL Zitronensaft
Anleitungen
Dressing
- Für das Dressing alle Zutaten miteinander gut verrühren.
Linsen kochen
- Die Linsen gut abspülen und ins kalte Wasser geben. NICHT SALZEN!
- Aufkochen und anschließen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 20 Minuten weich köcheln lassen.
- Abgießen und kalt abschrecken und kurz abtropfen lassen.
Salatzubereitung
- Linsen in ein große Schüssel geben.
- Grob gehackte Kräuter, klein geschnittenes Gemüse, Chiasamen und Dressing dazugeben und gut vermischen.
- Idealerweise mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
Notizen
In diesem Salat steckt soviel Power an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen!
Eine Portion diesen Salates deckt alleine schon mit 11 Gramm Ballaststoffen ein Drittel des täglichen angeratenen Bedarfes laut DGE und 100% des Vitamin C-Bedarfes und die Hälfte des Eisen-Bedarfs. Dazu kommt noch ein durchaus nennenswerter Magnesium-Anteil von 15%.
Solltest du aufgrund deiner Laborwerte auf kaliumarme Ernährung achten und du dieses Rezept aufgrund des höheren Anteils an Kalium schon bei Seite schieben wollen, möchte ich dir gerne folgende Zubereitungs- bzw. Austausch-Tipps ans Herz legen, die mir selbst auch geholfen haben, meinen Kaliumwert nach 1,5 Jahren permanent zu hohen Werten (über 5 mmol/l) und in Stadium 5 und trotzdem pflanzenbasierter Ernährung endlich auf 4,4 mmol/l zu bringen. Es war ein wirklich geiles Gefühl als ich gemerkt habe, dass ich sehr wohl noch im letzten Stadium etwas erreichen kann ;-).
Aber genug von mir, hier die angekündigten Tipps:
1. Tipp:
Das vorherige Einweichen und Kochen von Linsen zeigte in einer aktuellen Studie (Montserrat Martínez-Pineda et al., Oktober 2018) eine Reduktion des Kaliumgehalts um bis zu 80 % nach dem Einweichen und Kochen mit Endwerten unter 120 mg/100 g essbaren Anteil und somit auf fast vernachlässigbare Werte! Daher meine Empfehlung: Solltest du trockene Linsen benutzen, weiche diese vorher 6-8 Stunden (oder über Nacht) ein, schütte das Einweich-Wasser ab und koche dann die Linsen wie im Rezept beschrieben. Somit reduzierst du deutlich den Kaliumanteil um ca. 80mg pro Portion. 2. Tipp:
Wahrscheinlich bist du beim Durchlesen u.a. bei den Cherry-Tomaten hängen geblieben und gedacht: "Hhhhmmm, Tomaten? Darf ich doch nicht, habe doch viel zu hohe Kaliumwerte..." Halt! Diesen Gedanken hatte ich auch, doch der ist einfach so nicht richtig. Cherry Tomaten haben im Vergleich zu "normalen" Tomaten einen etwas geringeren Kalium-Anteil, dazu kommt dass 5 Stück Cherry-Tomaten auf die gesamte Menge in Relation gesehen schon sehr gering ist. Und Tomaten besitzen sehr gute antioxidative Eigenschaften, die für uns durchaus wichtig sind. Darum bitte nicht weglassen ;-) 3. Tipp:
Die Paprika, speziell die roten Paprika, enthalten ca. 260mg Kalium pro Stück. Eine grüne Paprika dagegen "nur" ca. 177mg Kalium. Die gelbe Paprika liegt mit 220mg Kalium dazwischen, ist jedoch mit ca. 341mg Vitamin C der deutliche Sieger. Im Vergleich: Eine rote Paprika hat "nur" ca. 209mg Vitamin C und eine grüne Paprika hat deutlich weniger, ca. 132mg Vitamin C.
Doch wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist das Vitamin C hier ein bedeutender Partner bei der Eisen-Aufnahme und daher sollte der Vitamin C-Gehalt so hoch wie möglich sein.
Daher mein Tipp: Tausche die rote Paprika mit einer grünen Paprika, behalte jedoch die gelbe Paprika aufgrund ihres hohen Vitamin C Gehaltes. Somit reduzierst du das Kalium um weitere 15mg pro Portion, das Vitamin C Gehalt bleibt jedoch weiter im oberen zweistelligen Prozent-Anteil (ca. 90% des Tagesbedarfs!) und hilft somit die Eisenaufnahme zu optimieren.
Das vorherige Einweichen und Kochen von Linsen zeigte in einer aktuellen Studie (Montserrat Martínez-Pineda et al., Oktober 2018) eine Reduktion des Kaliumgehalts um bis zu 80 % nach dem Einweichen und Kochen mit Endwerten unter 120 mg/100 g essbaren Anteil und somit auf fast vernachlässigbare Werte! Daher meine Empfehlung: Solltest du trockene Linsen benutzen, weiche diese vorher 6-8 Stunden (oder über Nacht) ein, schütte das Einweich-Wasser ab und koche dann die Linsen wie im Rezept beschrieben. Somit reduzierst du deutlich den Kaliumanteil um ca. 80mg pro Portion. 2. Tipp:
Wahrscheinlich bist du beim Durchlesen u.a. bei den Cherry-Tomaten hängen geblieben und gedacht: "Hhhhmmm, Tomaten? Darf ich doch nicht, habe doch viel zu hohe Kaliumwerte..." Halt! Diesen Gedanken hatte ich auch, doch der ist einfach so nicht richtig. Cherry Tomaten haben im Vergleich zu "normalen" Tomaten einen etwas geringeren Kalium-Anteil, dazu kommt dass 5 Stück Cherry-Tomaten auf die gesamte Menge in Relation gesehen schon sehr gering ist. Und Tomaten besitzen sehr gute antioxidative Eigenschaften, die für uns durchaus wichtig sind. Darum bitte nicht weglassen ;-) 3. Tipp:
Die Paprika, speziell die roten Paprika, enthalten ca. 260mg Kalium pro Stück. Eine grüne Paprika dagegen "nur" ca. 177mg Kalium. Die gelbe Paprika liegt mit 220mg Kalium dazwischen, ist jedoch mit ca. 341mg Vitamin C der deutliche Sieger. Im Vergleich: Eine rote Paprika hat "nur" ca. 209mg Vitamin C und eine grüne Paprika hat deutlich weniger, ca. 132mg Vitamin C.
Doch wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist das Vitamin C hier ein bedeutender Partner bei der Eisen-Aufnahme und daher sollte der Vitamin C-Gehalt so hoch wie möglich sein.
Daher mein Tipp: Tausche die rote Paprika mit einer grünen Paprika, behalte jedoch die gelbe Paprika aufgrund ihres hohen Vitamin C Gehaltes. Somit reduzierst du das Kalium um weitere 15mg pro Portion, das Vitamin C Gehalt bleibt jedoch weiter im oberen zweistelligen Prozent-Anteil (ca. 90% des Tagesbedarfs!) und hilft somit die Eisenaufnahme zu optimieren.