Marokkanische Gemüsesuppe

EW 12gr / KH 35gr / Fett 11gr

Ballaststoffe 9gr / Salz 1,5gr

Kalium 762mg / Phosphor 175mg

berechnet für 1 Portion

**Diese Nährwertangaben gelten als Richtwerte**

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Vorbereitungszeit 20

Zubereitungszeit 45

Gericht Leichtes Mittagessen, Suppe

Küche Marokkanisch

Portionen 4 Portionen

Kalorien 294 kcal

Zutaten

1 Stück Zwiebel
3 Stück Knoblauchzehen
3 Stangen Staudensellerie
2 Stück rote Chilischoten
2 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
2 TL gemahlener Koriander
1 TL Kurkuma
½ TL Ceylon-Zimt
400 Gramm stückige Tomaten (Dose)
1 Stück große Kartoffel ca. 200g
Salz, Pfeffer nach Bedarf
400 Gramm Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
50 Gramm Babyspinat frisch oder TK
5 Gramm frische, glattblättrige Petersilie Handvoll
1 Bio-Zitrone

Anleitungen

Vorbereitung

Bitte beachten: Das Kalium kann durch die vorherige, sogenannte Double-Cooking Methode auf ca. 600mg pro Portion reduziert werden. Siehe dazu Notizen weiter unten...
Zwiebel und Knoblauch schälen.
Sellerie putzen, waschen und feinwürfeln.
Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und kleinhacken.
Kartoffeln schälen, waschen, grob würfeln.
Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen.
Spinat waschen und etwas trocken tupfen.

Zubereitung

Öl in einem Topf erhitzen.
Zwiebel-, Sellerie- (evtl. bereits vorgegarte, siehe dazu Notizen) und Knoblauchwürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Chilischote, Tomatenmark und Gewürze zufügen und 4 Minuten mitdünsten.
Dann Tomaten und 1 Liter Wasser zugeben und aufkochen lassen.
Kartoffeln hinzufügen.
Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln.
**Solltest du dich für die Double Cooking Methode entschieden haben und und die Kartoffeln bereits entsprechend vorgekocht haben, geht es ohne die 20 Minuten köcheln direkt mit dem nächsten Schritt weiter**
Kichererbsen und Spinat unter die Suppe mischen und noch 5 Minuten mitköcheln lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken und zur Suppe geben.
Mit der Schale und dem Saft der Zitrone und ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ab in die Schüssel und genießen! Guten Appetit ;-)

Notizen

Tipp für kaliumreduzierte Ernährung:

Bei diesem Rezept treffen mehrere kaliumreiche Zutaten aufeinander. Es ist jedoch möglich, dieses Rezept in der Zubereitung zu optimieren und damit den Kaliumanteil auf ca. 600mg pro Portion zu reduzieren.

Hierfür die Kartoffeln und den Sellerie vorher mit der Double-Cooking-Methode (DC) zubereiten. Bei dieser Zubereitung wird das Gemüse geschält, so klein wie möglich geschnitten und in reichlich Wasser (Wasser-Gemüse-Verhältnis 2:1) hochgekocht. Dann wird das Wasser abgegossen, das Gemüse mit warmen/heißen Wasser abgespült und erneut in frischem Wasser für ca. 15-20 Minuten fertiggekocht. Dadurch wird nach einer neuesten Studie (Montserrat Martínez-Pineda, August 2019) eine Kaliumreduktion auf unter 130mg/100gr erreicht.

Damit verkürzt sich dann natürlich auch der Kochprozess der Suppe von 20 Minuten, um die Kartoffeln gar zu kochen ;-)... Und es geht direkt weiter, die Kichererbsen und den Spinat hinzuzufügen...

Viel Spaß beim Nachkochen!

Keyword Ballaststoffreich, Eiweißarm, Phosphorarm